[...] sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń; - Pompki na „maszynie” – 3 x 12 powtórzeń. Brzuch: - Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń; - Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x do odmowy -Spięcia na maszynie 3x20 Dzień II Nogi: - Wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń; - Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 [...]
Witam Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 10/10/10/10 - Rozpiętki: 12/12/10/10 - (lepiej skos czy na plaskiej czy dac lekki skos?) Triceps - Wyciskanie wąsko: 12/10/8/8 (tu nie wiem czy za duzo na klate ale nie mam innego cwiczenia do tricow malo sprzętu;p) - Francuskie [...]
Poniedziałek Barki: 1ćw) wyciskanie na maszynie smitha z przed głowy 5 seri pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow 3 seria 8 pow 4 seria 6 pow 5 seria do bólu 2ćw) unoszenie hantli bokiem oburącz stojąc 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu 3ćw) unoszenie hantli jednorącz leżąc bokiem 3 serie pierwsza seria 12 [...]
[...] wykonuję 3 razy w tygodniu. Wtorek, czwartek, niedziela. W celu jak najmniejszej utraty mięśni w poniedziałek, środę i piątek planuję siłownie. Poniedziałek podciąganie + klatka + brzuch. Środa biceps + triceps. Piątek podciąganie+plecy+barki+nogi. (Drugim moim priorytetem obecnie jest poprawa w podciaganiu na drążku). Koksy & suple - niet.
Trening na mase. Staż 4 miechy, cel - przytycie. Prosze o ocene i rady. Z góry dziex i pozdro :) Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8/6 PROG 2. Wyciskanie w skosie sztangą 3 x 12/10/8 PROG 3. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 2. Pompki na poręczach 3 x 20 Brzuch: 1.Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 [...]
napisałem plan na siłę ale nie jestem pewny czy jest dobry bo do tej pory ćwiczyłem na masę i nie bardzo orientuje się w planach na siłę prosiłbym kogoś o sprawdzenie go Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 4 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 5 *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [...]
ANKIETA: PŁEĆ: MĘŻCZYZNA WIEK: 16 WAGA: 68 KG WZROST: 172 CEL TRENINGOWY: POPRAWA SYLWETKI,PRZYPAKOWANIE STAŻ TRENINGOWY: 2-3 MIESIĄCE UPRAWIANE SPORTY: PIŁKA NOŻNA DOSTĘP DO SPRZĘTU: 2 HANTLE PO OK. 8 KG, DWIE SZTANGI 19KG I 34 KG DIETA: BRAK ZAŻ SUPLE: BRAK OSTATNIO PRZERABIANY PLAN: PONIEDZIAŁEK: KLATA,BARKI,TRICEPS WTOREK: BRZUSZKI, BARKI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć. Prosze o ocene mojego nowego FBW. Mam 15 lat i ważę 78kg przy 177 cm wzrostu.Jest to mój drugi plan FBW. A: Nogi:Hack przysiady-3s po 15 Plecy:Wiosłowanie-3s po 15 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-3s po 15 Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3s po 15 Biceps:Uginanie rąk ze sztangą stojąc [...]
[...] wąsko podchwyt + 3,5kg 6.tric -wyciskanie francuskie 7. kaptur -szrugsy Zmienić coś? Kolejność albo zamienić ćwiczenia z jednego planu do drugiego? Chciałem też gdzieś brzuch wcisnąć (skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce i coś na drążku, pewnie to samo w zwisie). I nie wiem czy po skończonym ćwiczeniu na klate nie robić pompek, [...]
[...] zaczynam redukcje i chciałbym przy okazji zmienić plan mam kilka koncepcji: fbw: A. klata- 2 cwiczenia po 4serie triceps- 2cwiczenia po 3serie nogi- 2cwiczenia po 4serie brzuch na koniec B. plecy- 2cwiczenia po 4serie barki- 2cwiczenia po 3serie biceps- 2cwiczenia po 3serie brzuch na koniec a-pn, b-sr ,a-pt i zmiana b-pn, a-sr ,b-pt [...]
[...] i białkowych a ostatnio nawet bcaa. Aktualnie mam 44 w łapie, 186cm wzrostu ok 90 kg wagi, wyciskam 140 na klate. Nie mam problemu z tłuszczem chyba że trochę na brzuchu. Problem jest w tym że straciłem rzeźbę. Mięśnie wyglądają jakby były spuchnięte albo zbyt nawodnione. Potrafię szybko rosnąć w łapie i klacie ale jest to [...]
[...] powtórzyć. 9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga. 10.Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków trening: brzuch: 1)trening A6W 6 dni w tygodniu, przerwa tylko w niedziele. Nogi: 1)Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 2)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. [...]
Staż około roku. Skok ze splita na FBW po długiej przerwie. Redukowałem 3 miesiące, czas na masę. Celem jest masa jak najsuchsza oraz progres. Proszę o ocenę , zmiany , komentarze.. Z góry dzięki! FBW x 3 razy A: Plecy :Martwy ciąg sumo 10-12pow.x4 + wiosłowanie 10-12pow.x4 Nogi :sównica 10-12pow.x4 Klata :brama 10-12pow.x4 Brzuch :allahy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8. - Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12. - MC 4 serie 10,8,6,4. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu [...]
[...] Klatka - Triceps: KLATA: -wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 10/12 -wyciskanie na ukosie do góry głową 3 x 12/12 -wyciskanie głową w dól 3 x 10 - na koniec jedna seria rozpietek 6 x 20 TRIC: -WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 9=8=8=7 -wąskie wyciskanie sztangi 9=8=8=7 brzuch cwicze w dni nie treningowe ( brzuszki na skosnej ławce )
